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「なかなか寝てくれない」「朝起こすのがひと苦労」……。子どもの寝る時間や起きる時間に悩んでいるママ・パパは多いのではないでしょうか。
夏休みや連休のあとは、つい夜ふかしのクセがついてしまいがちですよね。結論から言うと、生活リズムを整えるカギは「朝」にあります。夜を早くするより先に、朝起きる時間をそろえることから始めるのがおすすめです。
この記事では、子どもの早寝早起きを習慣にするための5つのコツと、年齢ごとの睡眠時間の目安、よくある悩みへの対処法を紹介します。
そして記事の後半には、「早寝早起きがうまくいかない本当の理由」についての章があります。実は、多くの家庭がここを見落としています。
なぜ生活リズムが大切なの？
子どもにとって、しっかり眠ることは、体と心の成長のためにとても大切だと言われています。生活リズムが整うと、次のようなうれしい変化が期待できます。
- 朝の機嫌がよくなる：しっかり眠れていると、すっきり目覚めやすくなります
- 日中に集中しやすくなる：園や学校での活動を元気に楽しめます
- ごはんをしっかり食べられる：朝ごはんの時間に食欲がわきやすくなります
- 家族の時間にゆとりが生まれる：夜の時間が読めると、親の時間もつくりやすくなります
早寝早起きを習慣にする5つのコツ
1. まず「起きる時間」をそろえる
早く寝かせようとしても、眠くないとなかなか寝てくれませんよね。そこでおすすめなのが、毎朝同じ時間に起こすことです。休日も、平日とあまり変わらない時間に起きるようにすると、自然と夜に眠くなるリズムができてきます。
2. 朝の光を浴びる
起きたら、カーテンを開けて朝の光を部屋に入れましょう。朝の光を浴びることは、体内時計を整えるのに役立つと言われています。ベランダに出たり、朝の散歩をしたりするのもおすすめです。
3. 日中はしっかり体を動かす
日中に外遊びなどでしっかり体を動かすと、夜に自然と眠くなりやすくなります。天気の悪い日は、おうちの中で体を動かす遊びを取り入れてみてくださいね。
4. 寝る前の流れを決める
「お風呂→パジャマ→歯みがき→絵本→おやすみ」のように、寝る前の流れを毎日同じにすると、子どもも「そろそろ寝る時間だな」とわかるようになります。流れを絵にして貼っておくと、小さな子どもでもわかりやすいですよ。
5. 寝る前の画面時間を控える
テレビやスマホ、タブレットの画面は、寝る直前まで見ていると目がさえてしまいがちです。寝る1時間前には画面を消すなど、家族でルールを決めておくのがおすすめです。代わりに、絵本やおしゃべりの時間にしてみましょう。
年齢別・睡眠時間の目安
必要な睡眠時間には個人差がありますが、一般的には次のような目安がよく紹介されています。
- 1〜2歳ごろ：お昼寝を含めて11〜14時間程度
- 3〜5歳ごろ：お昼寝を含めて10〜13時間程度
- 小学生：9〜12時間程度
数字にこだわりすぎず、朝すっきり起きられているか、日中元気に過ごせているかを目安にしてみてください。心配なことがあるときは、かかりつけの小児科に相談すると安心です。
よくある悩みと対処法
布団に入ってもなかなか寝てくれない
寝室が明るすぎたり、にぎやかだったりすると、なかなか眠れません。部屋の明かりを落とし、静かな環境をつくってみましょう。親が隣で横になって、一緒に目を閉じるのも効果的です。
お昼寝が長すぎて夜眠れない
お昼寝が夕方まで続くと、夜に眠くなりにくくなります。お昼寝は午後の早い時間までに切り上げるなど、時間を調整してみましょう。
休みの日に崩れてしまう
休日につい夜ふかしや朝寝坊をしてしまうことはよくあります。大切なのは、翌日にまた同じ時間に起きること。1日崩れても、すぐに戻せば大丈夫です。
親の帰りが遅くて、寝る時間が遅くなる
共働きのご家庭では、どうしても夜の時間が短くなりがちですよね。そんなときは、夕ごはんやお風呂の準備を前日に済ませておく、週末に作り置きをするなど、夜の家事を少しでも減らす工夫をしてみましょう。
朝ごはんで1日のリズムをつくる
朝起きる時間と同じくらい大切なのが、朝ごはんです。朝ごはんをしっかり食べると、体が目覚めて、1日のリズムが整いやすくなると言われています。
とはいえ、忙しい朝に手の込んだ朝ごはんを用意するのは大変ですよね。そんなときは、おにぎりやバナナ、ヨーグルトなど、さっと食べられるものでも十分です。「毎朝同じ時間に、何か食べる」ことを習慣にしてみましょう。
朝起きてすぐは食欲がわかない子どもも多いものです。起きてから着替えや顔洗いをすませて、少し時間をあけてから朝ごはんにすると、食べやすくなることもありますよ。
眠りやすい寝室の環境づくり
寝室の環境も、子どもの眠りに影響します。次のようなポイントを見直してみてください。
- 部屋の明るさ：寝るときは暗めに。真っ暗が怖い子には、足元の小さな明かりがおすすめです
- 音：テレビの音や大人の話し声が聞こえにくい環境に
- 室温と湿度：暑すぎず寒すぎず、季節に合わせて調整しましょう
- パジャマと寝具：汗を吸いやすく、肌ざわりのいいものを選ぶと快適です
秋から冬にかけては、朝晩の気温差が大きくなります。布団をけってしまう子どもには、スリーパー（着る毛布）を使うと、寝冷えを防ぎやすくなりますよ。
季節の変わり目こそ見直しのチャンス
秋は、日が短くなり、朝も暗い時間が増えてきます。夏のリズムのままだと、朝なかなか起きられないこともあるかもしれません。
そんなときは、起きる時間になったら部屋の明かりをつける、朝のうちに外に出て日差しを浴びるなど、光を上手に取り入れてみましょう。季節の変わり目は、生活リズムを見直すのにちょうどいいタイミングです。
生活リズムづくりを楽しく続けるコツ
「早く寝なさい！」と毎日言うのは、親も子どももつらいもの。シールカレンダーをつくって、決めた時間に寝られたらシールを貼る、という方法もおすすめです。目に見えるごほうびがあると、子どももがんばれますよ。
また、親が早寝早起きをする姿を見せることも大切です。家族みんなで同じリズムで過ごすと、自然と子どもも合わせられるようになっていきます。
わが家で効果があった小さな工夫
最後に、わが家で実際にやってみて効果があった小さな工夫を紹介します。
ひとつ目は、「おやすみ前のお楽しみ」をつくること。わが家では、寝る準備が早くできた日は、絵本を1冊多く読むことにしています。子どもは絵本を楽しみに、自分からお風呂や歯みがきを急いでくれるようになりました。
ふたつ目は、「明日の楽しみ」を話してから寝ること。「明日は公園に行こうね」「朝ごはんはパンにしようか」など、翌日の楽しみを話すと、子どもは朝起きるのが少し楽しみになるようです。
どちらも小さなことですが、毎日続けることで、少しずつ家族のリズムが整ってきました。ご家庭に合った方法を、ぜひ見つけてみてくださいね。
子どもの生活リズムは、家族の暮らし方の「鏡」
子どもがなかなか寝ないとき、つい「どうしたら寝てくれるか」と、子どもの側だけを見てしまいがちです。でも少し引いて見ると、子どもの生活リズムは、家族全体の暮らし方をそのまま映していることに気づきます。
夕ごはんの時間が毎日バラバラ、大人が遅くまでテレビやスマホを見ている、休日は家族みんなで朝寝坊……。そんな中で子どもだけが早く寝るのは、実はとても難しいことです。子どもは、言われたことより、周りの大人がしていることに合わせて動くからです。
つまり、早寝早起きを本当に身につけたいなら、変えるべきは子どものしつけではなく、家族の1日の流れそのものなのかもしれません。大人も一緒に夜の明かりを落とし、一緒に朝の光を浴びる。そうやって家族で整えたリズムは、子どもにとって一番自然で、無理のない習慣になります。
「パジャマに着替える」を、眠りのスイッチに
寝る前の流れの中で、意外と大切なのがパジャマに着替えることです。部屋着のままゴロゴロしていると、体も心もなかなか「寝る時間」に切り替わりません。お気に入りのパジャマに着替えることが、毎晩の小さな合図になります。
親子で肌ざわりのいいパジャマをそろえるのも、夜の時間を楽しみにする工夫のひとつです。たとえば「Foo Tokyo」は、上質なルームウェアやパジャマを扱うブランドです。ママ・パパの分から、寝る時間を少し特別にしてみてはいかがでしょうか。
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子どもの睡眠について、国の考え方をもっと知りたい方は、厚生労働省の「睡眠対策」のページも参考になります。
まとめ：朝から整える生活リズム
- まずは起きる時間をそろえることから
- 朝の光を浴びて、日中はしっかり体を動かす
- 寝る前の流れを毎日同じにする
- 寝る1時間前には画面を消す
- 崩れてもすぐ戻せば大丈夫
うまくいかない日があっても、自分を責める必要はありません。子どもの成長や季節によって、眠りのリズムは少しずつ変わっていくものです。
生活リズムは、一気に変えようとすると続きません。まずは明日の朝、いつもより10分だけ早くカーテンを開けてみませんか？ 小さな一歩から、家族みんなの毎日が少しずつ整っていきますよ。
